怎样摆脱拖延症？

客体关系理论: 早年和妈妈的关系决定了和这个世界任何事物的关系。对事物的拖延，是因为跟事物的关系链接不深或关系不好，如果我们跟事物有很深很好的关系我们就会愉快而积极地去面对，精神分析的防御机制：早年有个催命的妈妈而导致反向形成。可以用催眠法或意向对话法，回溯到早年改善母婴关系，从而摆脱拖延症。

“事情如此之多，我还是稍微放松下在干事情吧。先刷个微博。”

事情干到一半，发现“这个资料得在百度上查。”于是你拿起手机或者电脑，准备查一下资料。习惯性的点开微信，接着刷了几分钟微博，然后突然想起来，我拿手机/开电脑是是为了干什么来着？

拖延症介绍

拖延症（Procrastination），取意“将之前的事情放置明天”。拖延症总是表现在各种小事上，但日积月累，特别影响个人发展。拖延现象现已成为管理学家和心理学家研究的一个重要课题。

该词的最初亮相是在爱德华•霍尔出版于1542年的书里。几乎是相同的年代，正处于明清交替的中国，一位名叫钱鹤滩的学者写下了脍炙人口的《明日歌》：“明日复明日，明日何其多。我生待明日，万事成蹉跎。”

圣经从希腊文翻译为英文的过程中，拖延更多被译成“罪过（sin）”，直到工业革命后，拖延才逐渐具有了现在的含义，被视为“以推迟的方式逃避执行任务或做决定的一种特质或行为倾向，是一种自我阻碍和功能紊乱行为”。不过“拖延症”正式成为病症，国外的研究不过才一二十年。

单纯的做事拖拉或是懒得去做，只能定义为“拖延”，也仅是一种坏习惯，改正它并不难。 当“拖延”已经影响到情绪，如出现强烈自责情绪，强烈负罪感，不断的自我否定、自我贬低，伴生出焦虑症、抑郁症、强迫症等心理疾病时，才能称之为“拖延症”。

拖延症的形成

一个人认为自己5天之内可以做完一件事情，所以在离期限还有15天的时候一点不着急，直到最后只剩5天了才开始。 这种紧迫感和焦虑往往促发人的斗志，会让自己觉得，自己只有在压力状态下才有做事情的状态。最后拿到成绩的时候，成绩往往不是很差，这样子就强化了自己最适合在deadline之前短期高压的状态下工作的心态，并且对以后的行为不断进行自我暗示。

专家研究

心理学系的教授安吉拉将拖延区分成两种状态：消极拖延和积极拖延，相比之下，后者往往更喜欢在压力下工作，这样他们可以做出更深思熟虑的决定，并更及时地实行。 除了焦虑和逃避控制，常与拖延联系起来的，还有完美主义。法拉利教授认为，某些拖延行为并非拖延者缺乏能力或不够努力，而是某种形式的完美主义或求全观念的反映，他们共同的心声是”多给我一些时间，我可以做得更好”。

生理学根源研究

关于拖延的生理学根源研究，法拉利教授定义了三种基本的拖拉者： 鼓励型，或者说找刺激型，他们盼着最后几分钟忙碌带来的快感。 逃避型，他们回避失败的恐惧，甚至害怕成功，但实际上他们非常关心别人怎么看自己，他们更希望别人觉得他不够努力而不是能力不足，不够自信。 决心型，他们没法下决心。不下决心就可以回避对应对事情的拖拉。

克服拖拉毛病的关键是内在意志，用内在意志去激发自己完成一件事情，不管事情大还是小。但我们大多数都在性格里缺乏这种意志，所以才导致我们离目标和计划越来越远。不要沮丧，还是有方法能够帮助我们去克服拖拉、最终让我们完成我们的该做任务的。

一点一点的做

有些任务，乍一看，感觉是无法实现的，或是需要莫大的努力，于是就导致我们竟然就什么都没做。

我们千万不要因为某些工作或压力而气馁，这很重要；我们处理它们的方法应该是逐渐启动，就像小孩学走路时最初的那一小步，采用一种倒金字塔的方法，你很快就能发现事情正在实际的开始有雏形了。

没有“必须做”，只有“想要做”

如果有什么事情是你感觉是“必须”要做的，那么你会不由自主的产生一种消极抵触的情绪，当你感到“被迫”要去做什么事情是自然会产生这种情绪。这将会导致一些严重的拖拉问题，大部分发生在工作问题上。

解决这个问题的办法是将“必须做”的思想倾向转变成“想要做”。坚信如果你不想做什么事情，你就不必去做它。 就这么简单。当然，这也许会导致一些严重的后果，例如立即丢了你的工作（在极端的情况下），但是如果你能掌握如何躲避不想做的事情的艺术时，这种情况就不会发生。有些不令人高兴的事情我们无法避免，例如替别人做事（我一直不明白为什么有些人要生活在他们不满意的行业中），对于这种事情我们可以用欺骗自己的技巧来避免拖拉。你可以在你将要做的任务中寻找任何值得你高兴的方面，哪怕是一点点，然后你就一直想它，然后再去做那些不高兴的任务。这种方法可以骗过你的心智，让你觉得你想要去做它，而不是必须做。

走出去想办法

导致拖拉的一个常见的原因是没有主意，特别是处理某些需要创造性想法的任务。我们每人都有思路卡壳和畅通的时候，真是很常见，但是如果思路堵塞的时间太长，拖拉就会发生。 你现在需要做的是脑力激荡。出去走走，清理一下思想，注意观察和分析你看到和碰到的任何事情。拿着笔和本子或者一个PDA（这个需要你知道更多的技术知识），开始描述你看到的东西。不要挑剔，写下甚至是最荒唐的主意，只要是你想到的，因为你永远不知道何时绝妙的想法会突然蹦出了。

给自己定时

我发现很多人拖拉的原因是因为他们有太多的时间，所以就可以把事情推托到下一小时，一天，甚至是一周。你应该走的办公桌前，拿起闹钟，设定在10分钟，30分钟或其他你觉得你应该能完成你工作的时间。要确保不能留太多的余地，例如这篇文章在通常的情况下应该会让我花费2-3小时完成，我就把闹钟设置成40分钟闹一次。 它现在仍然在走。这将帮助你激发自己去完成工作，更重要的事情是帮助你集中注意力。

消除所有干扰

就是让你关掉聊天工具，电视，不要收email，断掉任何网络（最好拔掉网线），关掉音乐（这是针对那些视音乐为干扰的人，对我有个人，我戴着耳麦听音乐感觉良好）以及任何细小的干扰，任何能影响你注意力的事情。任何能够插入你和你计划要完成的事情中间的事情都会中断你现有的活动，导致拖拉的产生。所以我们最好通过消除任何可能导致你突然终止工作的干扰因素来避免这种情况的发生。 然而，注意。不要过分与世隔绝、与你的家人和关心你的人隔绝了。

停止完美主义

另外一个导致拖拉的因素是完美主义。 努力把事情做到最好是人的天性，但是有时候沿着这条思路我们会产生反应过度的企图，变成了完美主义者。一开始我们就想着要把事情做的完美无缺，但这会需要很多的工作，最终导致很大的压力，于是就导致了拖拉。这是因为你的大脑很快就能把这些任务和这些压力联系到一些，于是产生抵触的意识，常见的做法就是推迟延期。

没有完美的人和事物，认识到这一点很重要。 正是因为这不完美才让我们周围这个世界变的如此美丽，如此各具特色。你可能会试图写一篇最完全的最有价值的文章或编写一个最完美的软件，但你永远不会成功，因为什么事情都有可以再改进的空间。你要明白，今天完成的不完美的工作远优于无限期拖延的完美的工作。

拖延症真是我们的时代病。在我周围自诩为拖延症的人群中，有辛勤工作，几乎每天加班到晚上10点的IT公司白领，有从大一开始拿遍各种奖学金的学霸，有年纪轻轻就评上教授的学者，一天到晚窝在宿舍玩网游的问题学生，也有因为毕业论文而焦虑万分的硕士或博士生。有时候我奇怪地发现，周围各种自诩为“拖延症”的人群，表面上看几乎没有什么共同点。

如果仔细审视，你会发现有很多旁人看起来和拖延症不搭边的人，也哭着喊着要混进拖延症队伍。这些努力工作、积极上进的人觉得自己也有拖延症，是因为他们心里都有一个过于理想的自我。

他们觉得正常的自己就应该是一直专注而高效的。而当现实自我表现出松懈时，他们就开始对自己心生不满，觉得自己拖延、效率低下。他们宣称拖延的背后，是这样的潜台词：“为什么别人看起来更有效率，我却不行？”“为什么我明明曾经做得更好，现在却不行？

”除了理想主义，这个潜台词的背后，常常是出于对意志力的误解。比如，他们会误以为意志力是完全主观的，能随意愿的改变而改变，如果他们表现出松懈，不是意志力的客观限制，而是自己在偷懒。曾在某个阶段保持专注和高效后，他们也容易误以为，自已在每个阶段每个任务中都应该保持这样的专注和高效，否则就是拖延症。这就像你曾经用12秒跑了100米，跑马拉松的时候你仍期待自己应该保持这样的速度。也有很多人的拖延，其实是一种主动选择的工作策略。他们喜欢把事情放到最后一刻来做，喜欢压力下有效率的工作。回过头来，他们却觉得自己要能早点动手，就不用承担deadline之前的焦虑和抓狂了。但他们很清楚自己的潜力，下次他们仍然会把事情留到最后，而且总能在deadline之前完成。

当然并不是所有的“拖延症”都是自我苛求和庸人自扰。我遇到过许多有严重拖延问题的来访者。比如，我遇到过一个的博士，她做完了实验，发表了该发表的论文，符合了毕业要求，却在写毕业论文的时候一拖再拖，每天只能有效工作一小时，最后被迫延期了一年半（最后在家人的监工下终于毕业了）。

导致拖延原因：

- 拖延的原因之一，是诱惑导致的分心。

我们身处一个擅长制造诱惑的时代。精明的商家根据人们的各种需要制造了各种丰富多彩的诱惑，房子、车子、各种精致玩意，他们通常都被包装成各种幸福生活的梦想兜售，不断吸引着你的眼球，刺激着你的大脑。研究大脑运行机制的认知神经科学家还发展出了一个叫“神经营销学”的新领域，仔细翻检大脑的每一个薄弱环节，研究如何设计制造出更多的、更有效的诱惑。薄弱的意志力和精心设计的诱惑之间的战争实在不对等，在诱惑的重重包围之下，意志力经常节节败退。

米歇尔教授，就是这个做棉花糖实验的心理学家，（幸福课十：棉花糖与幸福 - 幸福课 - 知乎专栏） 认为人的大脑存在两个系统：“冷系统”和“热系统”。这两个系统就是意志力与诱惑交战的战场。“冷系统”的区域在我们的前额，它是理性的、自我控制的，它更高瞻远瞩，能为更长远的利益考虑。而“热系统”的区域在海马回和边缘系统附近，一旦诱惑出现，这个系统就会被激活，我们变得急躁而短视，只管现在满足，不管将来。

网络让诱惑如虎添翼。如果说网络普及之前，人们尚有能力创造远离诱惑的工作环境的话，现在工作和娱乐的距离恐怕只有从word切换到某个网页的距离这么近了。很多人都习惯了这样的节奏：到公司或实验室的第一件事，不是马上投入工作，而是打开常上的网页，刷刷微博人人，看看新闻八卦打折信息（现在知乎也荣膺此列了）。QQ之类的社交软件必然是开着的。工作中，想到和某个人说话了，把QQ打开聊几句。无聊或忽然想到什么信息了，把网页打开。感到有压力了，在电脑上玩会小游戏或看会电影。最初打开网页或QQ，我们想的也许是：就几分钟，马上回来。但大多数时候，是几十分钟过去了我们都还没回来。

最有诱惑力的网络产品当然是网游。博士毕业后，心理系的很多同学去了各种网游公司，他们的工作，是千方百计让那些网游产品“更吸引人”。当然他们的工作还算不上核心。看看这个帖子，为什么越来越多大学生沉溺于游戏中？，你就知道大学教学在和游戏的竞争中，为何不堪一击。文中写到：

“将近两百名，高智商，接受过高等教育，而且经验丰富的工作人员，花费了八百多个日日夜夜（第三代开发历经两年多），投入数以百万美金计的资本——来娱乐我两个小时。如果同样要占用我两个小时，老师只需要申请个教师，把去年的教案翻出来，改写一个PPT模板即可。”

《游戏改变世界》说，相比于游戏，工作和学习是破碎的现实。游戏几乎能够激起我们所有的内心需要：成就感、胜任感、荣誉感、归属感……那些我们现实生活中渴望却很难得到满足的欲望，游戏的设计却让你误以为它能满足你。我见到过很多网络成瘾的患者，让他们打起精神专注学习或者工作太难了，实在是因为网游比学习或工作好玩太多，而它们又是唾手可得的。

网络成了拖延的绝佳伴侣。它不仅无端消耗着我们的时间，还分散着我们的注意力，让我们很难投入专注地做事。我问那些拖延的人每天在做什么，大部分人的答案都和网络有关。但网络的诱惑也许只是表象，它背后所反映的人们的需求，人们对诱惑的屈从，更值得我们思考。

- 拖延的原因之二，是对压力的逃避。

可以说，拖延总是伴随着压力而生的。压力会在很多方面造成拖延。诱惑会激发大脑的“热系统”，让我们变得短视。压力会产生同样的效果。区别只在于，诱惑会让我们趋近，因而远离工作，而压力则直接让我们逃避带来压力的工作。

很多人觉得，压力会带来动力。没有压力我们会变得更懒散和拖延。因此，给自己压力往往成了这些人战胜拖延的“秘诀”。我们对懒惰自我的策略，是拖延之前，对自己恶狠狠地恐吓，而拖延之后，对自己进行强烈的谴责——这和我们国家的外交部倒是挺像的，当然那个懒惰自我，也还是该干嘛干嘛。所以我们经常一边自责一边拖延。

压力和动力之间的关系，是一个倒U型曲线。当压力强度在曲线转折点的那个最佳值上，人的潜能最容易被激发，压力最能创造动力。但是过了这个值以后，压力会产生更多焦虑、抑郁等负性情绪，当我们自觉无法应对压力时尤其如此。处理这些负性情绪本身就需要消耗大量的意志力和心理资源。于是我们陷入了这样的怪圈：压力越大，我们越需要时间和精力来放松。放松后回头一看，原本就很紧迫的时间又消失了些，压力更大了，只好继续放松。压力和拖延就这样形成了恶性循环。

我遇到过一个学生：家里很穷，父母举债才凑齐他的学费。大四那年，他却面临这样的窘境：如果无法在一学期之内修完4门课，他就要被延期毕业，甚至退学。可就在这时候，他沉溺起了网游。他完全知道自己顺利毕业参加工作对这个家庭的意义，但当谈到将近的考试时，他却说他已经想明白了，毕不毕业也无所谓了，毕不了业去干体力活，也能帮家里分担负担。我遇到的很多拖延症，都来自家庭经济压力很大的家庭。这并非偶然。压力导致拖延。

我们曾讲过习得性无助的故事。当狗在电击中形成了“我无能为力”的信念时，接下来的电击中，它就不会有反抗或逃脱的企图。时间压力有时候会让人产生这样的习得性无助：那种我再努力也无法赶上时间进度的感觉。这时候，压力除了制造焦虑，再也不会激起人战斗的欲望了。甚至连焦虑着急的情绪，也会逐渐转入抑郁，并破坏人的社会功能。压力是拖延症最大的盟友，甚至可以说，拖延症的问题，某种意义上，也就是压力管理问题。

- 拖延的原因之三，是对失败的恐惧。

与我们的常识相悖，拖延症患者并不都是没有上进心，相反，很多人甚至对自己有很高的要求。拖延症患者中，也有很多的完美主义者。心理学区分了两种不同的完美主义者：适应良好的完美主义者和适应不良的完美主义者。两种完美主义在信念上存在很多区别。第一个区别是关于自己的。适应良好的完美主义不仅有对自己的高标准、严要求，而且相信自己有与这种要求相匹配的能力。而适应不良的完美主义不相信自己有与之相匹配的能力，高标准只会造成他们的挫败感，提醒他们自己的不完美。第二个区别是关于对失败的看法的。适应良好的完美主义虽然同样讨厌失败，但他们会把失败看作成功路上必然的经历，并能在失败后很快调整自己，重新出发。而适应不良的完美主义者却会把事情看作对自己能力的考验。他们的心里存在这样的信条：“如果我不能轻而易举地完成某件事，那就是我能力低下的证明。”，“如果我努力后仍然失败了，是一件很丢人的事”。

适应不良的完美主义对失败的承受能力像坨屎。他们背后，常常都有严厉得不近人情的父母，父母经常以批评代替教育，这种对自己的苛刻态度逐渐内化为自我要求。他们对成功的想法是一根筋的，有时候一次考试失败都能动摇他们整个人生信念，觉得自己就此完蛋。正因为这样的信念，他们有时候宁愿在自我批评中拖延，也不愿意去面对费力挣扎却仍然失败的风险。拖延，成为了逃避失败风险的无奈选择。

- 拖延的原因之四，是弱者反抗的工具。

控制感是人的基本需要。我们都希望自己能为自己做主。可是在社会分工和组织序列中，深处底层的我们不得不听从老板或客户的指挥。

当老板不得人心、官僚之风横行，我们表面唯唯诺诺，转身偷偷骂娘时，一场争夺控制感的战争就悄悄地发生了。这场战争本来就不对等。战争的一方有资金和权力，能左右我们发展和未来，而我们拥有的武器，唯有拖延。当老板交代：小陈，赶紧去把这件事做了。你表面爽快答应，心里却充满抵制时。当老板再三问你什么时候能做完，甚至表现出无奈时，你在内疚之余表现出一种快感。拖延成了组织中的弱者表达不满的反抗工具。只是，这种反抗，最终伤害的恐怕还是他们自己。

拖延的原因之五，是对未来的错估。

拖延症患者经常面对着这样一个问题：该把工作放到现在还是留给未来。他们怎么看待未来，就成了一件重要的事情。人们对未来的认识和对现在存在着一些系统性差异。正如心理距离理论所提示的，人们会用更抽象的视角来看待未来的任务和他们自己。人们会低估未来任务的难度。人们会忽略未来任务中很多恼人的细节，因此，未来的任务会比现在看起来更简单纯粹。人们还会高估未来自己的能力和专注度，同时高估未来可用的时间资源。今天我总是被打扰，今天有那么多的琐事，今天我心情不太好。这都让我的工作效率打折扣，但明天就不一样了。明天我就会摇身一变，成为一个内裤外穿的超人，在一个完全没有干扰的环境中全心投入地工作，只有拯救地球这样的任务才可能让我分心。既然明天这么好，把任务放到明天也就成了理所当然的事。需要说明的是，这些对未来的系统性看法并不是拖延症患者才有，我们普通人也有，只是拖延症患者会更严重。这也是拖延这么普遍的原因之一。

从根本上，拖延症反映了我们人类固有的意志力缺陷。而这种缺陷的背后更深刻的情绪感受同样不能忽视。希望和恐惧、梦想和现实、自我超越和自我怀疑……在一对对矛盾中挣扎着等待突破的人性，我们正努力寻找的，和世界、和自己的相处之道，而这条道路，最终还是会指向我们自己独有的成功和幸福。